锌,作为人体必需的微量元素之一,对于孩子的生长发育尤其重要。充足的锌摄入,不仅可以促进孩子的身高发育,还可以提高智力,增强抵抗力。可见,锌就像是一个天然的“增高剂”,是孩子生长的秘密武器。那么,作为家长,应该怎样让孩子摄入足够的锌呢?今天,我就和大家分享3类高锌食物,让孩子吃出聪明与高挑。
一、为何锌被称为“增高剂”?
要想让孩子长高,营养必须跟上。我们都知道,蛋白质、钙和维生素D对增高很重要。但是,锌的作用也不能忽视。
锌是人体内多种酶的辅因子,参与了数百种 enzyme的合成。它在基因表达、细胞分裂、生长发育等多个方面发挥重要作用。
具体来说,锌的“增高”效应体现在以下几个方面:
- 刺激生长激素分泌
锌参与了生长激素的合成和储存。生长激素是促进骨骼发育的重要激素。缺锌会降低生长激素水平,影响骨骼发育。
- 刺激骨骼生长
锌是碱性磷酸酶(ALP)的必需成分。ALP活性越高,骨骼生长越快。缺锌会抑制ALP活性,使骨骼生长迟缓。
- 增强免疫力
锌可提高机体免疫力,帮助儿童抵御疾病侵袭。缺锌会导致反复生病,影响长高。
综上所述,锌对促进骨骼发育、提升免疫功能都有重要作用。充足的锌摄入,将助力孩子得到更健康的成长。
二、这3类食物是高锌之最
牛肉、海鲜等食物含锌量较高,但是并不是天天都能吃到。为了便于家长按部就班地让孩子获取足够的锌素,今天小编就推荐几类日常饮食中含锌量丰富的食物。
- 瘦肉类
猪肉、牛肉、羊肉都属于荤素搭配的好选择。其中,牛里脊肉、猪里脊肉、羊腿肉的锌含量最为可观。瘦肉不仅含优质蛋白质,也是优质的铁源和维生素B12源。
给孩子添加适量的瘦肉制品,如肉丸、肉松、香肠等,也是一个明智的选择。但是要注意,这些肉制品的脂肪含量普遍较高,不能经常大量食用,适量即可。
- 海鲜类
海鲜之中,牡蛎的锌含量格外丰富,且蛋白质含量高,被誉为“海中牛奶”。其他如虾、蟹、鱼肉等,也是含锌的良好来源。
但是海鲜过敏较常见,家长需注意孩子是否存在对海鲜的敏感。另外海鲜中钙含量偏低,可与富含钙的奶制品一起食用,以完善营养。
- 坚果类
腰果、松子仁、西瓜子仁等坚果类食品,都是大自然赐予的营养宝库。它们不仅含丰富的钙、铁、锌等矿物质,还提供优质的植物蛋白。
制作成杏仁豆腐、核桃牛奶等,口感软嫩,既可作为主食,也可作为零食。不过坚果脂肪含量偏高,要控制适量,避免过度摄入脂肪。
三、3招助你“吸收”锌素
食物中含量再高的锌,也要能被吸收利用,才能真正对身体起作用。家长可以通过以下方法,提高孩子对锌的吸收率。
1.与维生素C合食
富含维生素C的食物,可以提高锌的吸收率。如与水果或者蔬菜沙拉一起食用。常见的富含维生素C的蔬菜有红、黄 bell pepper,胡萝卜,西红柿等。
2.与肉类共吃
肉类中丰富的蛋白质,可以提高锌的吸收利用率。但是过多蛋白也会影响锌的吸收,要适量 mix 合食。
3.少吃蛋白质
过多的蛋白会影响锌吸收。应控制蛋白质摄入量,避免影响锌的利用。儿童期蛋白质摄入量以占热量的10-15%为宜。
此外,食用全麦制品也可提高锌的吸收率。因为食物纤维可阻止植酸与锌结合,减少锌的流失。另外,发酵和浸泡可以降低全谷物中植酸的含量,也有利于锌的吸收。
四、不同年龄段锌的需求量
要让孩子正确补充锌,首先需要了解不同年龄段的锌需求量。一般来说,随着年龄的增长,锌的需求量也在逐步提高。
具体来看,0-6个月婴儿的锌需要量为2毫克/天;7-12个月婴儿需要3毫克/天;1-3岁幼儿需要3毫克/天;4-8岁儿童需要5毫克/天;9-13岁需要8毫克/天;14-18岁青少年女生需要9毫克/天,男生需要11毫克/天。
当然,孕妇和哺乳期妈妈的锌需求量也会有所提高,需要额外补充。了解具体需求,才能合理安排饮食。
五、孩子锌缺乏的危害
如果孩子长期锌摄入不足,会出现哪些危害呢?主要从以下几个方面体现:
- 生长迟缓
锌缺乏会直接导致骨骼生长缓慢、发育不良。严重时可出现生长迟缓。
- 免疫力下降
锌在免疫功能方面也发挥着重要作用。缺乏锌会削弱机体免疫力,增加感染风险。
- 记忆力下降
锌 participates in 的信号传导,是维持学习记忆的重要矿物质。缺乏锌会导致记忆力下降。
4.皮肤问题
锌参与皮肤新陈代谢。缺乏锌会导致皮肤修复能力下降,皮肤干燥、脱屑。
5.情绪问题
锌与大脑中多种神经递质合成相关。缺乏锌会导致焦虑、注意力不集中等问题。
可见,锌对于孩子的身心发展都至关重要。只有确保锌的充足供给,孩子才能健康快乐地成长。
六、孩子补锌要着重这3点
为了让孩子得到充足的锌素,家长在errorLog上要注重以下几点:
- 多食用高锌食物
优先选择瘦肉类、海鲜类、坚果类等高锌食物。也可以适当添加富锌的食物制品,如锌富集牛奶等。
- 合理搭配
合理搭配不同食物,提高锌的吸收利用。如与富含维生素C的蔬菜或水果一起食用。
- 适量补充
过量补锌也存在风险。一般通过饮食即可满足需求,除非医生建议,否则不要长期补锌。
此外,胃肠道疾病也会影响锌的吸收,这时需诊断明确后再补锌。只有全面谨慎地让孩子补锌,才能发挥锌的最大效用。
七、高锌食物的烹调用心得
很多高锌食物如果不合理烹调用,反而会影响锌的利用率。分享几个烹调用心得:
- 海鲜类
海鲜类最好采用蒸、煮等湿热加工方法。避免长时间高温烹调用,破坏蛋白质。
- 坚果类
坚果在烹调用前最好浸泡一段时间,或经过发酵发芽,这可以降低植酸含量,提高锌的生物利用度。
- 牛奶类
牛奶中钙离子会形成不溶性锌盐,降低锌的吸收。最好选择低脂或脱脂牛奶,减少这种影响。
- 蔬菜类
富含维生素C的蔬菜,最好采用轻煮或凉拌的方式,尽可能保留营养。避免过度烹调用破坏维生素C。
- 全麦类
全麦中的植酸会阻碍锌吸收。可以选择经过发酵的全麦制品,或者浸泡发芽后再食用。
八、不同体质的孩子补锌宜忌
虽然锌对所有孩子都很重要,但是基于体质的不同,补锌还需要针对性。
- 过敏体质
过敏体质的孩子,要避免食用自己过敏的食物。可选择以禽类、蛋类等为主的低敏食物补锌。
- 便秘体质
便秘儿食谱以富含膳食纤维的未加工、高锌植物性食物为主,如全麦制品、杏仁、核桃等。同时多食用果蔬。
3.贫血体质
贫血可选择动物肝脏、红细胞、蛋黄等富含铁、锌、维生素B12的食物。也可以服用富锌的补铁糖浆。
4.消化不良体质
消化不良体质的孩子,可以选择鱼类、蛋类、豆浆等较容易消化的优质蛋白来源,补充锌。
5.皮肤问题体质
皮肤问题可多食用富含维生素A、维生素E和锌的食物,如胡萝卜、菠菜、腰果等。同时适量补充维生素D。
所以,给孩子补锌不能一刀切,而是要因人而异,针对体质调整食谱,这样才能发挥最大效用。
九、不同症状的孩子补锌建议
如果孩子已经出现了相关的症状,补锌时也需要按症状有针对性。主要情况包括:
- 生长迟缓
可以选用锌片或锌糖浆补锌。同时丰富膳食中锌的来源,特别要合理搭配,提高吸收率。定期复查身高体重监测生长情况。
- 反复感冒
增加食谱中的高锌食物量,同时合理搭配其他营养素。必要时可以短期补锌,增强免疫力。
- 记忆力下降
可以选用一些含有鱼油、磷脂等成分的营养品,综合补充锌、磷脂对提升记忆能力。
- 皮肤问题
在食谱中增加富含维生素A、维生素E的蔬菜水果。适当补锌,促进皮肤修复。外用维生素E软膏也可辅助治疗。
- 动不动就累
增加食谱中的红肉、禽肉、蛋类等优质蛋白来源。同时丰富维生素B群的摄入,综合提升体力。
所以针对存在问题的孩子,必须在医生指导下进行有目的性的补锌,才能收到显著疗效。
十、补充锌的方法有哪些?
日常生活中,我们可以通过以下途径,帮助孩子补充锌:
- 食物源
优先选择食物源,丰富日常饮食中的优质蛋白及富锌食材,是最经济实惠的补锌方式。
- 营养补充剂
如锌片、锌糖浆等,可在医生建议下短期内补充。要选择质量可靠的品牌产品。
- 锌富集食品
如锌富集牛奶、锌强化饼干等,也是方便的补锌食品。但不能依赖为主要锌来源。
- 膳食补充剂
部分膳食补充剂中也含有锌成分,可作为辅助手段。但效果不如直接补锌产品明显。
- 医生静脉注射
肠道疾病影响锌吸收的孩子,可在医生指导下接受静脉锌注射治疗。
综合运用各种补锌手段,让孩子足不出户也能轻松补足锌。但仍要以天然食物源为主,这才是最健康的补锌方式。
十一、补锌的注意事项
让孩子补锌,也需要注意以下事项,避免出现不良反应:
- 不要过量补锌
过量补锌会影响铜的吸收,还可能导致消化不良、头痛、贫血等症状。
- 避免长期补锌
除非医生建议,否则不要长期服用锌制剂。锌补充以短期为宜。
- 与铁离合食
锌与铁会相互抑制吸收。应间隔1-2小时食用,不要同时大量食用。
- 注意药物交互作用
如与四环素类抗生素合用会减少两者的吸收。与解痉剂同服也会降低锌的吸收率。
- 肠胃道疾病需谨慎
胃溃疡、炎症性肠病等患者,需在医生指导下进行补锌。
只要掌握正确的补锌方法,让孩子获益匪浅。补锌,不是越多越好,而是要适度、合理、持之以恒。这样才能助孩子长高强健,成长为身心健康的人!
