反式脂肪，是个坏东西。
它会明确增加心血管疾病风险，据估算，每年有 50 多万人因摄入过多反式脂肪而死于心血管疾病。
世界卫生组织（WHO）强烈建议，成年人和儿童将反式脂肪的摄入量减少到总能量摄入的 1%。
按照成年人每天 2000 千卡热量计算，大约就是——2.2 克。
2.2 克，是个看起来一不小心就会超标的数字。
更让人焦虑的是，反式脂肪，是一个「看不见」的坏东西。
如何发现零食里的反式脂肪？
看一个地方就够了
在很多网传的「反式脂肪鉴别小技巧」中，反式脂肪是一种暗藏在加工食品中的「刺客」，要通过配料表里「精炼」「人造」等神秘字眼才能发现行踪。
甚至煞有介事地整理一份「小名大全」，号称看见就不能吃。
如果你也看到过这类内容，别被骗了！这其实是早就被淘汰的陈年老招。
你压根儿不用背「XX 油」「人造 XX」「精炼 XX」等绕口名词，
对于这种包装好的食物（预包装食品），直接看一个地方就够了：
早在十年前，2011 年发布，2013 年开始实施的国家标准《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》中，就明确了「反式脂肪」的标注要求。
根据国标，预包装食品如果使用了氢化植物油作为配料，必须标注反式脂肪酸含量，如果没有使用，则不用标注（默认不含）。
细心的朋友可能会发现，不少食品明明加了氢化植物油、人造黄油，反式脂肪含量仍为 0……
这不是反式脂肪大户吗？难道造假了？
其实几乎不含反式脂肪的氢化植物油，早就不是什么技术难题。
相关抽样检测数据显示，2007 年后的加工食品中，反式脂肪含量明显降低，这是工艺进步带来的改变。
各类食物中反式脂肪平均含量
名称
2007 年以前
g/100g
2007 年以后
g/100g
夹心饼干
2.55
0.65
曲奇饼干
0.50
0.17
派
2.05
0.54
薯条薯片
1.06
0.07
那没有营养成分表的东西呢？例如街边的奶茶，怎么分辨是不是用了植脂末，有没有反式脂肪呢？
很遗憾，没法判断。但从抽检数据来看，即使是用了植脂末的奶茶，也不用太焦虑。
23 年上海一项 122 种现制奶茶的测评数据发现，市售奶茶中已经几乎检测不到反式脂肪酸了。
难道可怕的反式脂肪就此成为历史了吗？
反式脂肪，到底藏在哪儿？
氢化植物油能做到 0 反式脂肪
但要警惕廉价小作坊产品
有研究人员将日常食物分为 13 大类并进行抽样检测后，发现了 2 个现象：
- 13 大类食品中均有样品检出反式脂肪；
2.
同一品类中，不同产品的反式脂肪含量，差异高达几十倍；
以蛋糕为例，67 个样品的反式脂肪中位数仅为 0.12g/100g，但最高的一个竟达到 8.64 g/100g，超出中位数 70 多倍，吃几口就超出推荐摄入限量了。
不同食物反式脂肪含量
名称
中位数
g/100g
最大值
g/100g
奶茶/奶精
0.09
3.42
威化饼干
0.08
7.03
蛋糕
0.12
8.64
代可可脂巧克力
0.18
15.60
为啥会有如此大的差异？怎样才能不买到这种反式脂肪异常高的食品？
这要从反式脂肪怎么进入食品说起。
和很多人以为的不同，反式脂肪，并不是所谓的黑心商家故意添加的，它只是植物油氢化过程的副产物。
同一脂肪酸链（油酸）的顺势和反式，最开始没有人想到，双键结构的小小变化会有那么大的健康影响。
我们吃的各种油中含有三大类脂肪酸：饱和的、单不饱和的、多不饱和的。
饱和脂肪酸占比越高，油脂在常温下就越容易凝固，例如黄油、猪油。它们保质期长不容易哈喇，而且很适合高温烹调，就是成本较高。
1902 年，德国化学家威廉·诺曼发现：
氢化工艺可以把不饱和脂肪酸变饱和，从而用植物油获得廉价好用的人造黄油。
然而由于技术限制，植物油在氢化过程中，会有一部分从原本的「顺式结构」转为「反式结构」。如果最后没有顺利加上氢原子变饱和，就会以「反式」残留下来。
反式与顺式的分子组成相同，但空间构型不同。
就好比俄罗斯方块，一个原本能完美匹配的「┌」型，被转变为了「 ┐」，很难卡进小缝隙里完成消除。
直到 1990 年代，氢化油中的「反式脂肪」才真正引起关注。越来越多的研究发现，饮食中来自反式脂肪的热量每上升 2%，冠心病的风险将增加 23%。
为了减少反式脂肪，在过去的十几年中，食品工业持续优化技术，让氢化植物油加工实现了完全氢化，「0 反式脂肪」成为可能。
但如果厂家使用的生产工艺没有迭代，反式脂肪含量依然会比较高。常见于一些过于低价的小作坊产品。
例如口感粗糙的廉价代可可脂巧克力，是反式脂肪的重灾区。
减少反式脂肪最高效的方法
是少吃油
西方国家的饮食高度工业化，加工食品吃得多、吃得早，反式脂肪摄入远超出了 1% 的健康警戒线。
例如美国反式脂肪供能比为 2.5%，伊朗则达到了最高的 4.2%。
相比之下，更喜欢正经吃饭的中国人，虽然零食确实越吃越多，但反式脂肪整体的量还未超标。
我国的调查数据显示，97% 的居民反式脂肪供能比不超过 0.72%。
北京、广州这样的大城市居民，反式脂肪酸摄入的供能比为 0.34%（2013），美国是我们的 8.3 倍（1997-2006），英国为 3.5 倍（2003），加拿大为 4.1 倍（2008）。
但千万别觉得能饼干奶茶小蛋糕可以放开吃了，就算是「0 反式脂肪」的蛋糕、薯片，吃多了也不健康啊。
我们也有自己的挑战：油脂超标。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国人均烹调油摄入量已超出推荐量的 40% 以上，还有 30% 的人饱和脂肪也超标。
更麻烦的是，烹调植物油本身也是反式脂肪的来源之一。
据统计，我们日常吃掉的反式脂肪中，看似重灾区的糕点饼干面包整体贡献了 9%，而不起眼的植物油，贡献率高达 49.81%。
相比零食，油炸食物、高油菜品或许更需要警惕。
减少反式脂肪，最简单高效的办法是：控制用油，少吃高脂肪食物。
总结一下减少反式脂肪的方法：
- 少吃油！少吃油！少吃油！
学会看营养成分表，挑反式脂肪低的；
不买廉价的三无小零食。
反式脂肪是个坏东西，能少吃就少吃，但它只是影响健康的一个方面。
与其焦虑每一种吃进嘴里的食物，这不能吃那不敢吃，不如好好吃饭，把总脂肪控好，反式脂肪也就是顺带的事儿了。
生活嘛，要学会抓大放小。
