随着人们生活节奏的加快,各种慢性疾病也日益常见。其中,糖尿病已成为影响亚洲地区健康的重大威胁之一。据统计,我国成人糖尿病患病率已达11.6%,高达1.14亿人口!而且近年来肥胖和高血糖患者呈现年轻化趋势,这给社会发展和个人健康带来巨大压力。
针对糖尿病“小病魔”的扩散,运动被认为是最自然、经济又有效的治疗手段。通过科学锻炼,可以有效改善胰岛素敏感性,促进糖尿病患者血糖的稳定。但究竟什么样的运动效果最好呢?我们一起来看看,以下3项运动被公认为降糖“标杆”。
排名第3的有氧运动
有氧运动指能提高心肺功能的中长距离、持续性运动,如慢跑、游泳、骑行等。这类运动可以加速基础代谢,在运动时和运动后都能有效消耗血糖。研究表明,每天坚持有氧运动30分钟,糖尿病患者血糖水平可降低11%-16%。
有氧运动要点:
- 运动强度要适中,保持能够边跑边说话的状态;
- 每次运动至少10分钟,每周累计150分钟;
- 可采取间隔训练,如每隔1分钟变速1分钟;
- 血糖过低时不宜进行有氧运动。
有氧运动虽对降糖效果显著,但对肌肉量影响不大。考虑到许多糖尿病患者存在肌少症问题,还需要辅以其他类型的训练。
排名第2的是重量训练
与有氧运动不同,重量训练更侧重于增强肌肉力量和质量。适量的健身训练不仅可以消耗运动中的血糖,增强的肌肉量还可以持续地烧毁体内多余的糖分。研究表明,加入2-3次每次30分钟的重量训练,糖耐量可提高近20%。
重量训练要点:
- 选择哑铃、器械或自身体重作为阻力;
- 每组动作8-15次,每次以肌肉疲劳为度;
- 注意保护肘关节和膝关节;
- 避免血糖过低时进行。
重量训练虽好,但需要一定场地和器材支持,不如第1名那么方便易行。
排名第1的是伸展运动
没错,效果最佳的竟是看似简单的伸展运动!一项研究发现,进行为期6分钟的全身伸展运动后,人体肌肉可以更有效地吸收和利用葡萄糖,使血糖降低14%。
伸展运动要点:
- 动作缓慢,均匀地拉伸感觉紧致的肌肉;
- 每次伸展至轻微不适感,保持15-30秒;
- 顺序伸展上肢、躯干、下肢的主要肌群;
- 注意控制呼吸频率和身体姿势。
伸展运动简便易行,任何人任何时候都可以进行,这或许是它能排到首位的关键因素。
当然,如果条件允许,最佳的锻炼方案是将上述3种运动按序结合:
- 先进行6分钟伸展活动,准备肌肉;
- 然后进行20-30分钟有氧;
- 最后进行2-3组重量训练。
通过每天只投入约40分钟的小运动,就可以在自身力所能及的范围内,最大限度地降低患病风险,帮助控制病情。而且,这些运动不但可以应用在糖尿病人群,也同样适合健康人的体质改善。
当你感到力不从心的时候,想想每天短短6分钟,就可能减缓糖尿病的侵袭,这难道不值得去做吗?行动起来吧,去迎接一个更健康的明天!
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