“昨晚又熬夜打游戏到3点,赶快喝杯咖啡提提神”。你我身边不乏这样的“熬夜党”,但你知道吗?极端的睡眠不足可以要你的命。而即便是偶尔的“通宵达旦”,也会给身体造成难以逆转的损害。
首先,让我们看一项关于小鼠的研究。北京生命科学研究所和清华大学的科学家利用一套睡眠剥夺系统,让小鼠处于23小时清醒状态,几乎不睡觉。结果发现,仅仅4天时间,这些小可怜的死亡率就达到了80%!更惊人的是,最早死亡的小鼠,是在睡眠剥夺后的第3天离开人世的。
这么快的死亡让研究人员大跌眼镜。于是他们进行了原因探究与猜想验证。首先参考了美国哈佛的研究成果,怀疑死因在于肠道活性氧的大量积累。但是即使使用抗氧化剂中和了活性氧,小鼠还是无法逃过死劫。
究其原因,科学家在小鼠体内找到了两个罪魁祸首:促炎因子IL-6和IL-17A。它们引发了细胞因子风暴,导致小鼠免疫系统全面崩溃,最终病逝。
也就是说,长期缺乏睡眠,会破坏免疫系统,当它无法正常发挥作用的时候,我们就面临着各种疾病的侵袭。小鼠的死因,同样也是长期熬夜者的死因。
但我们不需要长期睡眠剥夺才会有危险,偶尔一次的通宵,也会对身体造成损害。来看一项针对1958名成年人的研究发现。
当被试者的睡眠时间少于6小时时,第二天他们就出现了消极情绪、头痛头晕等症状。如果继续熬夜到第三天,各种身体不适会达到高峰,并发症也明显增多。
也就是说,6小时可以算作健康睡眠的下限。少于这个时长,我们的身心状态就会出现问题。而真正健康的睡眠时长,应该在7-9小时之间。
然而现实是残酷的。上班族需要赶早班,学习型青年为了应付考试,通宵达旦已成习以为常。那么问题来了,什么样的睡眠方式才能算作“熬夜”?
简单来说,有以下3点:
- 每天睡眠时间少于6小时,就是睡眠不足;
- 容易早醒、做恶梦等,代表睡眠质量差;
- 作息时间不规律,很难进入深度睡眠。
符合任一条件,都可以判定为熬夜。即便晚睡晚起,但如果长期睡眠不足,也属于熬夜。
那么,身处熬夜的大军中,我们该如何照顾好身体呢?
首先要提前做好准备,睡前可以适当进行放松活动,来帮助大脑快速进入睡眠状态。例如看一会儿教材、做做数学题,或者听听英语听力练习。当大脑稍微疲惫的时候,更容易入睡。
其次,addCleanup在睡前使用电子产品,因为它们会刺激大脑分泌皮质醇,提高亢奋状态。最好在睡前1小时就把手机和电脑都放下。
最后,睡眠也需要恒心管理。不要因为偶尔睡不着就妥协,要坚持早睡早起的生物钟。只有通过长期的努力培养良好生活习惯,我们才能远离熬夜的危害,拥有健康的身心。
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