如今,不少人为了控制体重和血糖,开始在饮食中刻意回避米饭等主食,只选择吃蔬菜。但是,这种长期不吃主食的做法,会给身体健康带来怎样的影响和危害呢?
实际上,不少案例已经证明,长时间不吃主食,会对健康造成严重的负面影响。
张大叔的教训
52岁的张大叔患有2型糖尿病,为了降低血糖,他开始每顿饭只吃蔬菜,三个月后,他出现头晕、口渴等症状,被送医检查发现血糖过低,还患上了酮症酸中毒。
原来,不吃含碳水化合物的主食,身体缺乏能量来源,就会分解体内存贮的蛋白质和肌肉 glycogen来获得能量,出现肌肉消耗、ketone体增多,如果不能及时纠正,肝和肾脏都会受到损伤。
更严重的是,长期缺乏碳水化合物,还会增加患脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险。
女士的教训
35岁的刘女士为了减肥,也不吃米饭等主食,坚持半年后,不但体重没有下降,反而增加了;同时还出现大量脱发、皮肤干燥、记忆力下降等症状,最终被确诊患上了2型糖尿病。
原因是不吃主食,身体缺乏碳水化合物和维生素B等营养素,长期下去很容易导致糖、脂、蛋白代谢紊乱,还可能引发神经衰弱、脱发、皮肤问题。
研究警示:主食少吃4年寿命
不要小看不吃主食带来的危害。《柳叶刀》的一项大样本研究发现,从50岁开始,长期少吃碳水化合物,会让预期寿命减少4年。
中国学者的研究也显示,碳水化合物摄入占比达到53%时,血清长寿蛋白水平最高。这说明,适量的碳水化合物有益于健康长寿。
缺碳水的危害
那么,为什么缺乏碳水化合物摄入会对健康造成如此大的危害呢?
碳水化合物是人体最主要的能量来源,入体内后被转换为血糖,提供生理活动所需的能量。如果缺乏碳水化合物,人体就需要分解蛋白质或脂肪来获得能量,长期下去,会出现蛋白质流失、肌肉减少、营养不良等问题。
此外,碳水化合物中富含的维生素B,也是人体各种代谢过程所必需的。缺乏维生素B,也会导致患上贫血、皮肤病、消化系统问题、神经衰弱等疾病。
合理吃主食的方法
那么我们该如何科学合理地吃主食,既控制好热量,也获得足够的营养呢?建议可以注意以下几点:
- 选择全谷物和薯类作为主食,减少白米白面;
- 主食占总热量的50%-55%为宜,摄入量控制在250-400克;
- 碳水化合物要粗细搭配,确保每天至少有一餐粗粮;
- 少吃油炸、甜味零食类主食,这些营养价值低。
当然,合理控制主食量,并适当增加菜肴、蛋白质的比例,也有助于更健康的饮食结构。但绝不能长期拒绝主食,更不能仅仅依靠吃菜来达到减肥目标。
主食是人体的主要能量来源,长期缺乏对健康的危害是显而易见的。关键是要掌握主食的合理吃法,让我们的饮食既能提供营养,也能控制体重。只有科学饮食,才是健康饮食。
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